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骨粗鬆症予防の3つの柱
食事 (栄養摂取)
- カルシウム: 1日700〜800mg目安（牛乳、ヨーグルト、小魚、大豆製品）。
- ビタミンD: カルシウムの吸収を助ける（サケ、イワシ、干しシイタケ）。
- ビタミンK: 骨の定着を助ける（納豆、小松菜、ブロッコリー）。
- 注意点: 塩分、カフェイン、リン（加工食品）の摂りすぎはカルシウムの排出を促すため避ける。
運動 (骨への刺激)
- 散歩・ウォーキング: 大股で歩く。
- かかと落とし: 1日100回程度、骨に縦方向の刺激を与える。
- 筋トレ: スクワット、片足立ちで下肢 筋力を鍛え、転倒を防止。
生活習慣 (日光浴・禁煙)
- 日光浴: 1日15〜30分程度、紫外線を浴びて体内でビタミンDを生成。
- 禁煙・節酒: タバコや過度のアルコールは骨吸収を阻害する。
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